Ti alleni, hai finalmente ricominciato a costruire massa dopo i 40, e stavi per aggiungere la creatina alla tua routine. Poi leggi da qualche parte che la creatina fa perdere i capelli. E ti fermi. Perché i capelli, dopo una certa età, sono una battaglia che non vuoi perdere.
Mettiamo subito le cose in chiaro: non esiste alcuna prova scientifica che la creatina faccia cadere i capelli. È uno dei miti più duri a morire nel mondo del fitness, nato da un singolo studio del 2009 che è stato frainteso per oltre quindici anni. Qui sotto trovi cosa dice davvero la ricerca — compreso lo studio più recente, del 2025, che ha misurato i capelli direttamente per la prima volta.
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La creatina fa cadere i capelli? La risposta breve
No. Nessuno studio ha mai dimostrato che la creatina provochi la caduta dei capelli o l'alopecia. La preoccupazione nasce da una sola ricerca del 2009 che aveva osservato un aumento del DHT (un ormone associato alla calvizie), ma senza mai controllare i capelli dei partecipanti. Da allora, nessuno era andato a verificare l'effetto reale sui follicoli — fino al 2025, quando un trial controllato ha misurato densità e spessore dei capelli e non ha trovato alcuna differenza rispetto al placebo.
La creatina monoidrato resta l'integratore più studiato e con il miglior profilo di sicurezza in assoluto per forza, massa e recupero. La paura dei capelli, semplicemente, non regge alla prova dei dati.
Da dove nasce il mito: lo studio del 2009 sul DHT
Tutto parte da un unico studio sudafricano del 2009 su 20 rugbisti universitari. I ricercatori diedero ai giocatori una fase di carico (25 g di creatina al giorno per una settimana) seguita da una fase di mantenimento (5 g al giorno per due settimane), e misurarono gli ormoni androgeni nel sangue.
Il risultato che accese la miccia: il DHT (diidrotestosterone) aumentò del 56% dopo la settimana di carico e rimase del 40% sopra il valore di partenza durante il mantenimento. Anche il rapporto DHT/testosterone salì del 36%.[1] Il testosterone totale, invece, non cambiò.
Sembra allarmante — ma c'è un dettaglio che quasi nessuno cita: quello studio non ha mai misurato i capelli. Nessuna densità, nessun conteggio dei follicoli, nessuna valutazione della caduta. Gli autori stessi scrissero che l'osservazione andava semplicemente "approfondita". Da un singolo dato ormonale su venti atleti, senza alcuna misurazione sulla chioma, è nata una leggenda che dura da oltre quindici anni.
Cos'è il DHT e perché viene associato alla calvizie
Il DHT è una forma più potente del testosterone, coinvolta nella calvizie androgenetica — ma solo in chi ha follicoli geneticamente sensibili. Il DHT si lega ai recettori del follicolo pilifero e, nelle persone predisposte, ne accorcia progressivamente il ciclo di vita fino a "miniaturizzarlo".
Qui sta il punto che il mito ignora: la calvizie androgenetica dipende dalla genetica e dalla sensibilità individuale dei follicoli al DHT, non dalla quantità di DHT che circola. Ci sono uomini con DHT alto e capelli folti, e uomini con DHT nella norma che perdono i capelli a 25 anni. Il fattore decisivo è ereditario. Ecco perché un aumento temporaneo del DHT — ammesso che ci sia — non equivale automaticamente a perdere i capelli.
Cosa dice lo studio più recente (2025): capelli misurati per la prima volta
Nel 2025, un trial controllato e randomizzato ha finalmente misurato i capelli in modo diretto — e ha smontato il mito. Quarantacinque uomini allenati (18-40 anni) sono stati assegnati a caso a creatina monoidrato (5 g al giorno) o a placebo per 12 settimane. Oltre agli ormoni (testosterone totale, testosterone libero e DHT), i ricercatori hanno valutato la salute del follicolo con il test del tricogramma e il sistema FotoFinder, misurando densità dei capelli, numero di unità follicolari e spessore complessivo.
Il risultato è netto: nessuna differenza significativa tra creatina e placebo — né sul DHT, né sul rapporto DHT/testosterone, né su alcun parametro di crescita dei capelli.[2] Le variazioni ormonali osservate erano identiche nei due gruppi, quindi indipendenti dalla creatina. Gli autori concludono che si tratta della prima prova diretta contro l'idea che la creatina contribuisca alla caduta dei capelli. Tradotto: dopo tre mesi di creatina a dose standard, i capelli di chi la assumeva erano uguali a quelli di chi prendeva un placebo.
La creatina è sicura? Cosa dicono le linee guida
Sì: la creatina monoidrato è tra gli integratori più sicuri e meglio documentati che esistano. La position stand dell'International Society of Sports Nutrition, che ha analizzato l'intera letteratura disponibile, afferma che l'assunzione a breve e lungo termine — fino a 30 g al giorno per 5 anni — è sicura e ben tollerata in individui sani e in numerose popolazioni di pazienti, dai bambini agli anziani.[3]
Gli altri timori diffusi (danni ai reni, ritenzione idrica "gonfia", crampi) sono stati anch'essi ridimensionati dalla ricerca negli individui sani. L'unico effetto reale e desiderato è un lieve aumento dell'acqua dentro il muscolo — che è parte del motivo per cui la creatina migliora forza e volume.
Ho una predisposizione alla calvizie: devo evitarla?
Non c'è motivo scientifico per evitare la creatina, nemmeno se in famiglia c'è calvizie. Lo studio del 2025 non ha rilevato effetti sui capelli e la genetica resta il fattore che determina se e quando perderai i capelli. Detto questo, se sei già in un percorso attivo contro la caduta (per esempio con un dermatologo) e vuoi la massima serenità, puoi parlarne con lui: sarà rassicurato dai dati più recenti.
Per la stragrande maggioranza degli uomini che si allenano, però, rinunciare a uno degli integratori più efficaci per la forza e la massa sulla base di un mito è un pessimo affare.
A cosa serve davvero la creatina (e perché vale la pena)
La creatina rifornisce il sistema energetico che alimenta gli sforzi brevi e intensi: più ripetizioni di qualità, più forza, più stimolo alla crescita. È l'unico integratore per la performance con un claim approvato a livello europeo: la creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di serie successive di esercizi brevi e ad alta intensità, con un'assunzione di 3 g al giorno.
Per un uomo over 40 questo significa concreto: sollevare qualche chilo in più, chiudere l'ultima ripetizione invece di mollarla, recuperare meglio tra un allenamento e l'altro. E poiché con l'età la sintesi muscolare rallenta, ogni stimolo di qualità in più conta doppio. La ricerca mostra inoltre benefici sul recupero, sulla prevenzione degli infortuni e — sempre più studiato — sulla funzione cognitiva.
Creatina in sinergia: Spartan Strength+
La creatina funziona, ma dà il meglio in sinergia con altri ingredienti che lavorano sullo stesso obiettivo — ed è l'idea dietro Spartan Strength+, il pre-workout formulato da Filippo Pagani. Non contiene solo creatina, ma una squadra di 9 ingredienti pensati per uomini che vogliono forza, energia e massa magra:
- Creatina HCL (3 g) — energia rapida e forza
- Beta-alanina (2 g) — ritarda l'acido lattico, alleni più a lungo
- Arginina AKG + Citrullina malato — ossido nitrico, ossigenazione, "pump" e recupero
- Betaina e Taurina — forza, pienezza muscolare
- Tirosina, L-Carnitina e Acetil-L-Carnitina — grinta, energia dai grassi, meno fatica
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Domande frequenti
La creatina fa davvero cadere i capelli?
No. Nessuno studio lo ha mai dimostrato. L'unico trial che ha misurato i capelli direttamente (2025) non ha trovato alcuna differenza tra creatina e placebo su densità, spessore e conteggio dei follicoli.
Ma allora lo studio del 2009 era sbagliato?
Non era sbagliato: aveva semplicemente misurato solo gli ormoni, non i capelli. Aveva osservato un aumento del DHT in 20 rugbisti, ma nessuno controllò mai se perdessero capelli. Trasformare quel dato in "la creatina fa venire calvi" è stata un'interpretazione forzata.
Se il DHT aumenta, non è comunque un rischio per i capelli?
La calvizie androgenetica dipende dalla sensibilità genetica dei follicoli al DHT, non dalla sua semplice quantità in circolo. E lo studio del 2025 non ha nemmeno rilevato aumenti di DHT attribuibili alla creatina. Il presunto meccanismo, quindi, non si è verificato.
Quanta creatina si può assumere in sicurezza?
La dose standard è 3-5 g al giorno. Le linee guida scientifiche considerano sicura l'assunzione fino a 30 g al giorno per 5 anni in persone sane. Per approfondire, leggi la nostra guida su quanta creatina assumere al giorno.
Quando conviene prendere la creatina?
Conta soprattutto assumerla ogni giorno con costanza; il momento è secondario. Trovi i dettagli nella guida su quando assumere la creatina.
La creatina fa male ai reni o gonfia?
Negli individui sani no. L'unico effetto reale è un lieve aumento dell'acqua all'interno del muscolo, che contribuisce all'aumento di forza e volume — non un "gonfiore" sottocutaneo.
Revisione scientifica a cura del Dott. Michele Raganati — Farmacista, esperto in nutrizione sportiva. Ultimo aggiornamento: luglio 2026.
Referenze scientifiche
Fonte: PubMed. I riferimenti seguenti non sono cliccabili per non interrompere la lettura; puoi copiarli e cercarli.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. 2009;19(5):399-404. PMID: 19741313. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(sup1):2495229. PMID: 40265319. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. PMID: 28615996. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Consultare il medico prima dell'uso in caso di gravidanza, allattamento, patologie o assunzione di farmaci.
