Se dopo i 40 senti meno energia, recuperi più lentamente e quel desiderio non è più quello di un tempo, c'è un protagonista silenzioso dietro le quinte: il testosterone. La buona notizia è che puoi fare molto per sostenerlo in modo naturale, senza scorciatoie.

In questa guida vediamo perché cala con l'età e quali leve, provate dalla fisiologia, aiutano l'uomo maturo a ritrovare vigore ed energia.

Perché il testosterone cala dopo i 40?

Con l'età i livelli di testosterone diminuiscono in modo graduale e naturale: è un processo fisiologico documentato.

Uno studio longitudinale di riferimento ha osservato un calo progressivo del testosterone totale e libero negli uomini con l'avanzare degli anni, con una quota crescente di uomini sotto la soglia ottimale dopo i 60^[1]. Non è una condanna: le abitudini quotidiane influiscono moltissimo su quanto quel calo si faccia sentire.

Quali sono i possibili segnali di un testosterone basso?

I segnali possibili includono meno energia, calo del desiderio, umore più instabile, difficoltà a mettere massa e recupero più lento.

Sono però segnali aspecifici: possono dipendere da tante cause. Se sono marcati e persistenti, la cosa giusta è parlarne col medico e, se serve, fare un dosaggio ematico. Niente autodiagnosi.

Come aumentare il testosterone in modo naturale

Le leve più efficaci sono sonno, allenamento di forza, gestione del peso e un'alimentazione ricca di grassi buoni, zinco e vitamina D.

1. Dormi (davvero) a sufficienza

Il sonno è una delle leve più sottovalutate. In giovani uomini sani, una sola settimana di sonno ridotto a circa 5 ore per notte ha abbassato in modo misurabile il testosterone diurno^[2]. Punta a 7-8 ore regolari.

2. Allenati con i pesi

L'allenamento di forza, con esercizi multiarticolari e sovraccarico progressivo, è uno degli stimoli più potenti per il fisico dell'uomo maturo. Trovi programmi e consigli su Fisico da Spartano.

3. Cura zinco e grassi buoni nel piatto

Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue (claim autorizzato dal registro europeo). In uno studio, la carenza marginale di zinco riduceva il testosterone in uomini sani, mentre la reintegrazione lo riportava verso la norma negli anziani carenti^[3]. Carne, uova, pesce e semi ne sono buone fonti, insieme ai grassi buoni.

4. Non trascurare la vitamina D

La vitamina D, che produciamo con l'esposizione al sole, è coinvolta nella funzione ormonale. In uomini in sovrappeso con livelli bassi, la supplementazione per un anno si è associata a un aumento del testosterone rispetto al placebo^[4].

5. Gestisci peso e stress

Il grasso addominale in eccesso e lo stress cronico giocano contro. Perdere il grasso di troppo e imparare a gestire lo stress sono due mosse che ripagano anche sul fronte energia e umore.

Gli integratori possono aiutare?

Gli integratori sono un complemento, non un sostituto delle abitudini: hanno senso quando le basi sono già a posto.

Una volta sistemati sonno, allenamento e alimentazione, alcuni uomini scelgono un supporto dedicato al vigore maschile come Spartan Testo, una formula ispirata alle tradizioni del benessere maschile. Se vuoi capire cos'è e come si usa, leggi la recensione di Spartan Testo e l'articolo su ingredienti e come si assume.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per alzare il testosterone in modo naturale?

Dipende dal punto di partenza e dalla costanza. Sonno, allenamento e alimentazione danno effetti nell'arco di settimane e mesi, non giorni.

Lo zinco aumenta il testosterone?

Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone. Correggere una carenza aiuta; assumerne in eccesso quando i livelli sono già normali non dà vantaggi ulteriori.

Serve la terapia ormonale?

È una decisione strettamente medica, riservata a casi diagnosticati. Non è una scelta "fai da te" e non c'entra con gli integratori.

Il testosterone basso è una malattia?

Un calo fisiologico legato all'età è normale. Quando i valori sono davvero bassi e sintomatici, è il medico a valutare la situazione.

Referenze scientifiche

Per consultare uno studio, copia e incolla il link nel browser.

1. Harman SM et al. (2001). Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. https://doi.org/10.1210/jcem.86.2.7219
2. Leproult R, Van Cauter E (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
3. Prasad AS et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(96)80058-x
4. Pilz S et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Consultare il medico prima dell'uso in caso di gravidanza, allattamento, patologie o assunzione di farmaci.